当前位置：企业讯报网 >> 生活 >>

不仅有8块腹肌 这6个动作帮助你加强腹部一侧的肌肉

要有腹肌，不仅要控制饮食，还要加强腹肌的锻炼。然而，我们通常只关注腹直肌，也就是通常所说的6块腹肌。事实上，在人体的腹肌中，除了腹直肌之外，腹部的外侧肌肉也很重要。

腹部侧面的肌肉是指腹外斜肌和腹内斜肌，是协同肌。当你将身体转向一侧时，一侧和对侧的腹外斜肌会用力帮助你完成这个动作。另外，当你身体向一侧弯曲时，这一侧的腹外斜肌和腹内斜肌也会一起收缩，帮助你完成这个动作，所以这一侧的腹外斜肌和腹内斜肌。

除此之外，外斜肌和内斜肌也将作为核心肌肉，它们也将有助于保持身体的稳定性。还有一点就是，如果这两块肌肉训练得好，不仅会让你更容易露出鱼线，还能帮助我们收紧腹部，让腰部紧绷纤细。你想得到这样的腹部吗？如果你愿意，跟我做以下六个动作。

首先，侧卧，翻一下肚子

这是一个可以使腹部侧肌向侧面弯曲身体的动作。如果是在健身房，可以一手拿着哑铃，然后用站姿把身体弯向一边，但是如果是在家里，就需要侧身躺着，然后就像正常的卷腹一样把身体抬到一边。整个动作过程只靠腹肌的发力，而不是靠双手的帮助抬起头。

二、侧支撑转体

这是一个闭链的腹肌训练动作，起到腹肌的作用，使身体侧向旋转。但是，这个动作要求你只让一只手臂和一只脚接触地面。应该说这是一个类似于平板支撑但难度更大的腹肌训练动作。

但是不可否认这个动作对核心肌肉有锻炼效果，所以这个动作营养价值很高，不仅可以帮助你锻炼腹部内外斜肌，还可以提高我们身体的稳定性。因为难度大，刚开始可能会摔倒，所以随着训练能力的提高，也可以做一些改变，比如活动手抓一个小杠铃片会有更好的训练效果。

第三，俄罗斯转向

这也是一种让身体侧向旋转的训练练习。做这个练习时，我们只需要让底部接触地面，然后左右转动上肢。但是，做这个练习的时候，要注意。如果你的腰部不是很舒服，建议放慢动作的速度，不要把动作做得太大，因为我们的脊柱只适合做前屈，不喜欢我们大幅度旋转。同样，不建议在训练中施加负荷，比如手里拿着哑铃，因为这样会增加身体的惯性，让你腰部不舒服。

第四，伸直手臂对角抬起膝盖

这也是一个闭链的腹肌训练动作，所以也可以加强我们的核心肌肉群，但是这个动作不仅可以训练腹部一侧的肌肉，还可以加强我们腹直肌下端的训练效果，因为你需要不断的把腿推向身体前方， 但是这里要注意的是，由于你的训练重点是腹部一侧的肌肉，而不是腹直肌，你不能把膝盖向前推，而是把膝盖推向对面的手臂，这样你就可以使腹部一侧。

第五，仰卧自行车

这个动作的训练难度比较低，但是训练强度比较大，所以你需要上下移动，所以这个动作也可以到达我们腹直肌的上端和腹直肌的下端，但是我们还是要记住你的训练目标是腹部侧面的肌肉，所以要让身体侧向旋转， 所以这里有一个标准，你必须努力做每一个动作，让你的手肘碰到对面的膝盖，就是这样。

六、平板左右支撑

这也是一个高难度的训练动作，身体损伤系数比较高。如果你的腰部不舒服，请小心使用这个动作。这是在平板支撑的基础上的改变，我们需要将臀部左右摆动。

但这里有一点很重要，那就是你要控制身体向侧面摆动，而不是靠惯性直接把臀部甩出去，这样腰椎会很不舒服，可以放慢速度，随时观察腰椎的感觉。