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健身不要放弃近期 做好这五个基本的复合动作 基本的最好

走在健身塑形的道路上，我们总是希望能在有效的时间内达到理想的效果，所以我们会学习一些相关的知识，做一些训练动作，目的就是拥有一个让我们满意的身体。我觉得这是大多数健身爱好者锻炼身体最直接的目标。然而，当我们理解身体各部分的训练动作时，我们总是会受到一些外部因素的影响。毕竟在这个信息时代，很容易找到一些健身资料，但不要被无数的信息误导，导致自己的偏差。

在健身过程中，任何训练场所都有一些经典的健身动作及其变体。在这个过程中如何选择，是一个影响我们自身健身效率的问题。在这种情况下，我们应该做的是根据自己的能力从基本动作开始，基本动作在任何情况下都是有效的。而只有做好这些基本动作，才能进一步尝试和完成一些复杂的训练动作，也就是说，这些基本动作是提高我们整体运动成绩和自身能力的基石。

所以在健身的过程中，不要被一些网上的名人动作诱导去做一些不适合自己的训练，而是为自己打好基础，而这些基础动作可以让目标肌肉在得到锻炼的情况下训练全身其他部位，从而提高整体的训练效率，塑造统一的体型，这就是复合动作的优势。

所以，下面是健身过程中必须做的五个经典复合动作。当然，承重方式的选择可以根据你的实际情况来决定，而不是用杠铃。

动作一：蹲在脖子后面

双脚分开站立，与肩同宽，脚趾朝外，背部挺直，核心收紧，双手略宽于肩膀，握住杠铃，举到脖子后面

保持身体稳定，背部挺直，坐回臀部，屈膝蹲至动作顶端，然后起身站立，直到身体直立

整个动作保持背部挺直，膝盖与脚尖保持同一方向，保证重心落在脚底而不是膝盖不超过脚尖。起床时注意不要锁住膝盖

行动2:用力拉

将杠铃放在腿前，让杠铃紧贴小腿，站立时双脚略窄于肩膀，背部挺直，收紧核心，手臂垂在身体前方

保持背部挺直，弯曲臀部和膝盖，身体前倾，使手臂位于杠铃正上方，双手略宽于肩膀以握住杠铃

然后脚跟着地，收紧臀部，向前推臀部，向上拉杠铃，直到身体直立，然后臀部弯曲，膝盖弯曲，这样杠铃就顺着腿往下掉，恢复

整个动作要在保持背部挺直的前提下完成，起床时不要弯腰

动作3:用杠铃划船

双脚张开，宽度与肩膀大致相同，挺直背部，收紧核心，双手握住杠铃，杠铃略宽于肩膀，这样杠铃就挂在你面前

保持背部挺直，弯曲臀部和膝盖，身体前倾，然后用背部带动手臂弯曲手肘，让大手臂贴近身体，将杠铃向臀部方向拉到动作顶端

微微停止顶点，收缩背部肌肉，然后主动控制速度慢慢恢复，让背部肌肉得到有效的伸展，注意不要让杠铃自由下落

动作4:杠铃卧推

仰卧在平凳上，双腿分开弯曲膝盖，双脚踩在地上，臀部、上背部和头部支撑身体，双手握住横杆，将其举至胸部上方，肘部弯曲，双臂向两侧张开

保持身体稳定，用胸肌向上推杠铃，直到手臂伸直，注意不要锁住肘关节

停在动作顶端，收缩胸肌，然后主动控制速度慢慢恢复，感受胸肌的拉伸

行动5:杠铃推荐

坐着(或站着)，背部挺直，核心收紧，双腿分开弯曲，双脚踩在地上，双手握住杠铃，举到肩膀上

保持身体稳定，保持核心收紧，三角肌力带动手臂抬起伸直，注意肘关节不要锁死

顶点稍微停止，收缩三角肌，然后主动控制速度，慢慢恢复到动作的初始状态

当然，对于有经验的健身爱好者来说，这五个动作是不够的，但是对于普通人来说，这五个动作可以使全身所有肌肉群相对协调地发展，起到促进健康的作用，所以我们可以把这五个动作作为一个整体进行训练，这个时候也不必选择太多的重量。使用重量轻，多组(每次动作12-20次)可以达到强身健体，塑造全身的作用。当然，动作之间休息45秒左右，每次4-5组，或者根据自己的实际情况适当安排。

作者：十月知行